Güzel bir sabaha gözlerinizi açtınız. İlk yapacağınız şey(ler) ne olurdu? Yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak, saçlarınızı taramak, giyinmek, kahve içmek veya kahvaltı yapmak? Peki bunlardan başka bir şey aklınıza geliyor mu? Mesela uyanır uyanmaz telefonunuza bakmak gibi? İnkar etmeyin, birçoğunuzun bunu yaptığını biliyorum. Aynı benim yaptığım gibi…

Eğer bu alışkanlığın kötü bir alışkanlık olduğunu kabul edenlerdenseniz merak etmeyin, bunun suçlusu siz değil, sistemin kendisidir. Başımıza gelen her kötü şeyin sorumlusu olan dış güçlerden bahsetmiyorum, “yönetilmeyen” (yönetilemeyen değil) alışkanlık sistemlerimizden bahsediyorum. Bu yazımda da alışkanlıkların nasıl oluştuğuna, herhangi bir şeye odaklanmamızı engelleyen veya teşvik eden tetikleyicilere, alışkanlık yaratan ürünlere, bunların bizi dönüştürme gücüne ve bazı basit çözümlere değinmek istedim.

Alışkanlık Döngüsü: Alışkanlıklar Nasıl Oluşur?

Günlük yaşantımızın her anında birçok farklı dikkat dağıtıcı ile karşılaşırız. Bu kimi zaman bir televizyon programı, kimi zaman mutfaktan gelen bir yanık kokusu, kimi zaman ise telefondan gelen bir bildirim sesi olarak karşımıza çıkar. Özellikle ortalama bir akıllı telefon kullanıcısının bir günde yaklaşık 63.5 bildirim aldığını düşündüğümüzde, her an yanımızda olması sebebiyle telefonların önemli bir dikkat dağıtıcı olduğunu söylemek mümkün. Bu dikkat dağıtıcılara istemsizce reaksiyon vermemizin ardında ise otomatik hale gelen alışkanlıklarımız vardır.

Alışkanlık, kısaca, düzenli olarak tekrarlanan bir rutin ya da uygulama; belli bir duruma otomatik olarak verilen tepki demektir. Peki bir davranış alışkanlığa nasıl dönüşür? Bu istem-dışı çalışan süreç nasıl işliyor?

Atomic Habits (Atomik Alışkanlıklar) kitabında James Clear, alışkanlıkların nasıl başladığını, sürecin nasıl devam ettiğini ve tekrarın nasıl oluştuğunu dört aşama döngüsü halinde özetle şöyle anlatıyor:

İşaret > İstek > Tepki > Ödül

1. İşaret: Bir davranışı başlatmak için beyni tetikleyen bilgi parçasıdır. Ödülü farketme aşamasıdır.
2. İstek: Harekete geçmek için gereken motivasyon gücüdür. Ödülü arzu etme aşamasıdır.
3. Tepki: Hareketin kendisidir, bir düşünce ya da bir eylem olabilir. Ödülü ele geçirme aşamasıdır.
4. Ödül: Elde edilen ödülün kendisidir. Tatmin edici ve öğreticilerdir. Bu aşamada tüm sürecin tekrar edilip edilmemesi gerektiği öğrenilir.

Buna göre iyi veya kötü bütün alışkanlıklar bu aşamalardan geçer. İşaret bir isteği tetikler, istek bir tepkiyi motive eder, tepki ise bir ödül sağlar. Bu dört aşama, otomatik alışkanlıklar yaratılmasına imkan veren nörolojik bir geri bildirim döngüsü (işaret > istek > tepki > ödül > işaret > istek > tepki > ödül…) oluşturur. Bu döngü de alışkanlık döngüsüdür.

Charles Duhigg, The Power of Habit (Alışkanlıkların Gücü) adlı kitabında, alışkanlıkların oluşma süreci ve tekrarlanma döngüsünü üç aşama ile anlatmıştır: İşaret > Rutin > Ödül. Nir Eyal ise Hooked (Kancaya Takılınca) adlı kitabında benzer döngüyü Tetikleyici > Eylem > Değişken Ödül > Yatırım olarak ele almıştır.

Bir örnekle açıklayalım:

1. İşaret: Telefonunuzdan yeni mesaj geldiğine dair bir bildirim sesi duyarsınız.
2. İstek: Mesajın içeriğini ve kimden geldiğini öğrenmek istersiniz.
3. Tepki: Telefonunuzu elinize alıp mesajı okursunuz.
4. Ödül: Mesajı okuma isteğinizi gidermiş olursunuz. Artık telefonunuzu elinize alma eylemi, bildirim sesi ile ilişkilendirilir. Süreç otomatik hale gelir.

Bu aşamaları iyi bir alışkanlık kazanmak için kullanılabileceğiniz gibi, kötü bir alışkanlıktan kurtulmak için de kullanabilirsiniz. Bu ise, sistemi zorlayıp alışkanlıklarınızı yönetebilmeniz anlamına gelir. Alışkanlıklar yönetilmediği durumda ise beynimizin geçici haz taleplerine teslim olur, istem-dışı alışkanlıklarımızın da kurbanı oluruz.

Kişiyi bir ödüle götüren bu sürecin istem-dışı olarak otomatik hale gelmesi, o kişiyi aynı zamanda savunmasız hale de getirebilir. Demek istediğim, bu durum -tahmin edebileceğiniz üzere- getirisini artırmak isteyen şirketler için pazarlama stratejilerinin bir parçası olarak da kullanılabilir. Kullanılıyor da.

Alışkanlık Yaratan Ürünler (Habit-Forming Products)

Bir ürünü alışkanlık yaratan ürün haline getiren şey, işte tam olarak yukarıda bahsettiğim alışkan döngüsünde yer alan adımlar ve bu adımlar içerisinde yer alan eylemlerdir. Bu ürünlerden birçoğunun geliştirildikten sonra alışkanlık yaratan ürün haline dönüşmediğini, geliştirilirken buna göre tasarlandığını belirtmekte de fayda var.

Kasıtlı olarak bir alışkanlık yaratmak zordur, varolan bir alışkanlıktan vazgeçmek ise daha zordur. Bunu, alışkanlıkları daha çok pazarlama ve kurumsal açıdan ele alan Nir Eyal’ın Kancaya Takılınca adlı kitabında bahsettiği aşamalar (Tetikleyici > Eylem > Değişken Ödül > Yatırım) üzerinden ele alalım. Burada tetikleyici, eylem, ödül gibi aşamalar daha çok alışkanlığın oluşturulma sürecinde etkili olduğu için bu kısımları pas geçelim ve James Clear’ın alışkanlık döngüsünde yer almayıp Nir Eyal’ın döngüsünde yer alan Yatırım konusu üzerinden gidelim.

Bir alışkanlıktan vazgeçememe sebeplerinden belki de en önemlisi, o alışkanlığa yapılan yatırımdır. Bu alışkanlığın alışkanlık yaratan bir ürün olduğunu düşünürsek bu yatırım birçok şey olabilir: Bir web sitesinde geçirdiğiniz süre, harcadığınız para, yüklemiş olduğunuz fotoğraf sayısı, takipçi sayısı vs.

• Eğer Instagram’daki takipçi sayınız veya aldığınız etkileşimler Twitter’dakinden daha fazla ise, Instagram’dan vazgeçme ihtimaliniz Twitter’a göre daha düşük olur.
• Eğer on yıldır League of Legends oynuyorsanız, bu oyundan vazgeçme ihtimaliniz, daha iyi olduğunu düşünseniz bile iki ay önce oymaya başladığınız Dota 2’den vazgeçme ihtimalinizden daha düşüktür.
• Eğer fotoğraf arşivinizi iCloud’a değil de Google Photos’a yüklüyorsanız, iCloud’a geçmeniz için daha güçlü sebepleriniz olması gerekecektir. Çünkü Google Photos’a tüm fotoğraflarınızı yükleyerek büyük bir yatırım yapmışsınızdır ve iCloud’a geçiş oldukça maliyetlidir (zaman, emek vs).

Özetle, yatırım miktarı arttıkça, vazgeçme ihtimali azalır.

Bu işin sadece yatırım boyutu elbette. Bunu, kolaylık, erişilebilirlik, hız, duygusal gerekçeler, kabile psikolojisi vs. gibi sebepler ile genişletebiliriz. Gerçek olan şey ise, bir alışkanlıktan, alışkanlık yaratan bir üründen vazgeçmenin zor ve maliyetli olduğudur.

Hatırlarsanız, bundan yaklaşık iki yıl önce, WhatsApp’ın Gizlilik Koşulları’nda değişiklik yapması ve kabul etmeyenlerin uygulamayı kullanamayacağını bildirmesi, Türkiye dahil birçok ülkede ciddi tepkilere yol açmıştı. Elon Musk dahi konuya dahil olmuş ve “Signal kullanın” demişti. Tabi bu toplu tepkinin ardından Signal, Telegram gibi gizliliğe WhatsApp’tan biraz daha fazla önem veren uygulamalardaki kullanım oranları zirve yapmış ve WhatsApp için yolun sonu göründüğü konusunda haberler yapılmış; birçok fikir beyan edilmişti. Ben de Ocak 2021 tarihli “WhatsApp Çıkmazı ve Dijital Alışkanlıklarımız“ başlıklı blog yazımda bu vazgeçişin öyle pek de kolay olmayacağından bahsetmiştim. Zira WhatsApp, yapısı gereği bir “habit-forming product”, yani alışkanlık yaratan bir ürün. Alışkanlıklar ise öyle bir iki basit sebeple vazgeçilebilecek bir şey değil, ne yazık ki.

İmkansız mı? Elbette değil.

Ne Yapmalı? – Dijital Minimalizm Mümkün Mü?

Yukarıda bahsettiğim alışkanlık döngüsü, istem-dışı olarak otomatik hale geldiğinde günlük hayatımızı olumsuz etkiler. Bazıları ilk bakışta küçük alışkanlıklar gibi görünse de uzun vadedeki etkinin toplamına baktığınızda sonuçların ne kadar büyük olduğunu görebilirsiniz.

Yazının başlarında vermiş olduğum bildirim örneğini hatırlayın. “Her bildirim sesi geldiğinde telefonu ele almak” zararsız bir eylem gibi görünse de esasında kötü bir alışkanlıktır. Zira sadece bildirime bakmakla kalmaz, dikkat endüstrisi tarafından geliştirilen ürünlerin “büyüsüne” kapılırız.

Bir dost meclisinde her gelen bildirim sesi ile telefonu ele almanın ne kadar irrite edici bir davranış olduğunu herkes bilir, ancak çoğu kişi bunu yapmaya devam eder. Telefonuna bildirim gelen kişi, belki bu eylem için biraz daha bekler, ancak aklı telefondadır ve önünde sonunda bu eylemi gerçekleştirecektir. Çünkü bu istem-dışı bir alışkanlık haline dönüşmüştür ve o ödülü alabilmek için bu eylemi yapması gerekmektedir.

Sokağa çıkın ve rastgele birine şu soruyu sorun: “Bir günde sosyal medyada ne kadar vakit harcıyorsunuz?” Cevap olarak verdikleri sürenin gerçekten harcanan süreden düşük olacağından emin olabilirsiniz. Çünkü bazı alışkanlıkların kötü tarafı, alışkanlığın farkında olunamamasıdır. Örneğin bugün Instagram’da ne kadar vakit geçirdiğiniz ile ilgili bir tahminde bulunun, ardından uygulamanın Profil > Ayarlar > Hareketlerin kısmına gidip bu kısımda yazan gerçek süre ile kıyaslayın. Farkı göreceksiniz. Zira gerçek anlamda bunun bilincinde değiliz.

James Clear’a göre bir davranışın değişebilmesi için görünür, cazip, kolay ve tatmin edici olması gerekir. Bu süreçte yapılacak küçücük, atomik bir değişikliğin bile etkisinin büyük olabileceğini söylemek mümkün. Eğer istemediğiniz bir alışkanlıktan vazgeçmek istiyorsanız bunların tam tersini yapabilirsiniz.

Telefon kullanımı örneği üzerinden devam edelim.

İşim gereği, gün içerisinde anlık olarak bakmam gereken mesajlar, sosyal medya gönderileri, e-postalar vs. ile ilgili bildirimler olabiliyor. Özellikle Cal Newport’un Dijital Minimalizm adlı kitabını okuduktan sonra, benim de her bildirim sesinde telefonu elime alma gibi bir alışkanlığım olduğunu farkettim. Ancak genel anlamda işimi telefondan değil, bilgisayardan yapıyorum. Dolayısıyla bu tür bildirimlere telefondan bakma zorunluluğum olmadığını düşündüm. Aramalar haricindeki tüm telefon bildirimlerini sessize aldım (titreşim de kapalı) ve bir süre bunu denemeye karar verdim.

Sonuç olarak, yaklaşık iki yıldır bildirimlerim sessizde ve bu süre zarfında iş konusunda kaybettiğim hiçbir şey olmadı. Peki kazandığım bir şey oldu mu? Hayli çok. İlk olarak, iş veya özel hayatımda bir şeye odaklanmama engel olan büyük bir dikkat dağıtıcıyı ortadan kaldırarak dikkat süresinin ve dolayısıyla iş verimliliğinin arttığını farkettim. Ayrıca birbirini tetikleyen zincirleme eylemlerin de azaldığını görmüş oldum. Örneğin bildirim geldiğinde telefonunuzu elinize alır, ancak gelen bildirimden farklı olarak birçok şeyle ilgilenirsiniz: Instagram’a “kısacık” bir göz atar, TikTok’a “kısacık” bir girip çıkar, fotoğraflarınız arasında “kısacık” bir gezintiye çıkarsınız. Ancak bu “kısacık”lar saatlere dönüşür, farkında olmazsınız.

Bu alışkanlığı gelen bildirimlerden bağımsız olarak da sürdürebileceğimi farketmem çok geç olmadı. Kullanmadığımda bir şey kaybetmeyeceğimi düşündüğüm ve nadiren kullandığım bütün uygulamaları telefondan kaldırdım. İhtiyaç duyduğumda bunları yeniden yüklemek zor değil en nihayetinde. Ancak bu uygulamalara erişmem artık biraz daha maliyetli ve bu uygulamaları çok ihtiyacım olmadığı sürece yüklememek için küçük de olsa bir gerekçem var. Böylece her boş kaldığımda telefonu ele alma gerekçelerimin sayısını azaltmış oldum.

Bunu James Clear ile Cal Newport’un tavsiyelerini birleştirerek siz de deneyebilirsiniz. Kaybedeceğiniz bir şey olmayacağı gibi, kazanacağınız bir çok şey olabilir. Aynı örnekten devam edersek, şöyle bir yol izlenebilir:

1. Görünmez kılın: Mümkün mertebe telefonunuzu her daim yanınızda tutmayın, aksine, zor görebileceğiniz yerlerde bırakın ya da bildirimleri sessize alın ki her gördüğünüzde veya duyduğunuzda bir işaret devreye girmesin.
2. İtici kılın: Telefon veya sosyal medya alışkanlığınızı daha itici hale nasıl getirebilirsiniz? Kişisel bir çözüm olduğu için bu sorunun cevabını siz bulmalısınız.
3. Zorlaştırın: Yani, maliyetli hale getirin. Telefona açılması zor olan bir ekran kilidi koymak, uygulamaları cihazdan kaldırıp, her ihtiyaç duyduğunuzda en baştan yüklemek gibi.
4. Tatmin edici olmaktan çıkarın: 2. maddede olduğu gibi bu da biraz kişiseldir. Telefonu, uygulamaları veya alışkanlık haline dönüşen davranışlarınızı tatmin edici, ödüllendirici olmaktan çıkarabilirseniz, alışkanlık döngüsünü kırmış olursunuz.

Yukarıda bahsedilen davranış değişikliği yasalarının ilk üç maddesinin orijinali, yani görünür kılmak, cazip kılmak ve kolaylaştırmak, bir davranışın gerçekleştirilme ihtimalini arttırır. Son madde olan tatmin edici kılmak ise bu davranışın tekrarlanma ihtimalini arttırır. Bir davranışın tekrarlanması ise o davranışın alışkanlık haline gelmesi demektir.

Yukarıdaki telefon örneğinde amaç, telefona hiç bakmamak değil elbette. Amaç, gelen bildirimlerin her seferinde dikkatinizi çalmasına engel olmak, telefonunuza bakma sıklığının sizin kontrolünüzde olmasını sağlamaktır.

Bunun gibi atomik değişiklikleri, yaşamın birçok alanında uygulamak mümkün. Eğer iyi bir alışkanlık kazanmak veya kötü bir alışkanlıktan vazgeçmek istiyorsak, bu alışkanlık döngüsünü yönetmek zorundayız. Yazının başında bahsettiğim sistem tam olarak budur.

Sonuç

Kitabını okuduysanız veya filmini izlediyseniz, Ölü Ozanlar Derneği üyelerinin, her toplantıya Henry David Thoreau’nun “amaçlı yaşam” alıntısı ile başladığını hatırlarsınız. Aynı Thoreau, minimal bir yaşam sürerken yazdığı Walden adlı kitabında da bahsettiği üzere, standart iktisat kuramlarının aksine “maliyet” yerine “zamanı” öne çıkaran bir yeni iktisat kuramı geliştirmişti. Buna göre “bir şeyin maliyeti, o şey karşılığında hemen ya da uzun vadede verilmesi gereken ömür miktarıdır”. Standart iktisat kuramları, örneğin, “eğer bir çiftçi ihtiyacını karşılayacak şekilde 1 dönümden yılda 1 dolar kazanıyorsa ve 60 dönümü varsa, çifti bu 60 dönümün tamamını ekip biçmeli ve yılda 60 dolar kazanmalıdır” der. Thoreau’nun yeni iktisat kuramına göre böyle bir hesaplama acınacak derecede eksiktir. Zira bu kuram, fazladan 59 dolar kazanmak için harcanacak zaman maliyetini görmezden gelir.

Minimal yaşama ve zamana önem veren, fazlalıklardan kurtulmanın zorluğunu bilen Thoreau, bu yaklaşımı ile bizlere çok şey anlatıyor aslında: Zaman gerçek, zaman önemli, zaman sınırlı…

Sınırlı insan ömrü içerisinde neyin önemli olup neyin olmadığının farkına varmak, ilkel beyinlerimizin sürekli talep ettiği geçici ve anlık hazları doyuran ve “zamanımızı çalan” alışkanlıklardan ve fazlalıklardan kurtulmak, gereksiz bildirimleri görmezden gelmek dileğiyle…

Sağlıcakla kalın.

Faydalandığım kaynaklar ve ileri okumalar:

• Atomik Alışkanlıklar – James Clear (Kitap)
• Kancaya Takılınca – Nir Eyal (Kitap)
• Alışkanlıkların Gücü – Charles Duhigg (Kitap)
• Dijital Minimalizm – Cal Newport (Kitap)
• Walden – Henry David Thoreau (Kitap)
• Ölü Ozanlar Derneği – N. H. Kleinbaum (Kitap)
• An in-situ study of mobile phone notifications – Martin Pielot, Karen Church, Rodrigo de Oliveira (Makale)